「克服水肺潛水焦慮」 這是一篇提供給水肺潛水的初學者或是已 持證潛水員在潛水過程中產生焦慮心情時， 讓自己可以快速調適的一個絕佳的方式。對 於會發生此種情況的潛水員，是一篇非常值 得閱讀與學習的文章！ 本文章由：Dave Morera–SDI教練 & Carrie Morera, PsyD–心理學家共同撰寫 — 什麼是水肺潛水焦慮？— 水肺潛水焦慮可能會影響一些潛水者對 水肺潛水的熱愛。當然，焦慮可能是一個 普遍存在於一般人中的常態，而不僅僅是 水肺潛水者。在過去的幾年裡，心理學家 對水肺潛水焦慮以及克服它的方法表現出 越來越大的興趣。水肺潛水焦慮可以表現 為各種形式，例如對未知的恐懼、幽閉恐 懼症、對設備故障的擔憂，甚至是對海洋 生物的恐懼。 儘管焦慮是常見的，但仍然有些人未能 認識到這種狀態，即使認識到了，尋求幫 助也不是大家首先考慮的事情。 作為一名教練，我最常見到水肺潛水焦 慮出現在新的開放水域水肺潛水員學員身 上，而這種焦慮的來源很少是相同的。但 有一些常見的焦慮原因包括： - 過量的信息 - 學習新的呼吸方式 - 需要學習的新技能 - 在水中感到不適 在我成為開放水域學員的早期階段，我 也曾非常焦慮，在學習的第一天，幾乎沒 有完成封閉水域（平靜水域 ）的課程。幸運 的是，我的妻子是一位心理學博士，她幫 助我克服焦慮，實現了我的目標。但是， 並不是每個人都有私人的心理學家可以幫 助你，那麼你該如何克服焦慮障礙，實現 自己長久以來想做的事情呢？ 我和我最愛的心理學家坐下來，找到了一 些最有效的焦慮應對機制。😁 — 克服水肺潛水焦慮的方法是什麼？ — 1. 呼吸 呼吸是當你開始感到水肺潛水焦慮時 冷靜自己的最有效技巧之一。 有時候我們變得焦慮，而在我們知道 之前，我們的呼吸速率已經增加了 （我不知道在那種狀態下 SAC率會是多少 ）🤔 我們的心臟開始加速跳動，造成在進 行大多數學習時變得非常困難。呼吸 速率過快會使您變得浮力更大，但對 於新學員來說，保持姿勢與中性浮力 會變得非常困難，從而造成了一趟糟 糕的體驗。 在水下進行深呼吸。控制呼吸的方式 將有助於您減慢速度，恢復思維的清 晰度，明確您所處的位置以及接下來 需要做什麼。在水面上的一種簡單而 有效的技巧是進行一種方盒式呼吸運 動，這個方式被非常多人使用，包括 了美國海豹突擊隊。 正如您所看到的，共同的數字是4， 這使得它作為一個方盒有 4個邊， 因此您可以想像一個方盒，每個邊 都代表要在 4秒內完成的每一步。 方盒呼吸 = 4部分，每部分4秒。 註：SAC=水面空氣消耗率
2. 立足於現實 什麼是“立足於現實”？我對這個概念 有一個好主意，但決定讓專家博士來 詮釋一下⋯⋯ 立足是一種「實踐」，可以用來消除 令人困擾的感覺，尤其是當你正在經 歷水肺潛水焦慮時。以下為三種立足 技巧的示例： • 物理技巧 – 使用你的五感來減少焦慮。 例如，移動身體。懸浮的 技巧、蛙式踢腿、轉身。 每次手腳穿過水時，你的 腳或手感覺如何？你周圍 看到什麼？你聽到了什麼 聲音？ • 精神技巧 – 這些技巧可以幫助你停止 思考當前讓你感到困擾的 事情。例如背誦類似字母 表、最喜歡的引文、一首 詩或電影中最喜歡的台詞 之類的東西。 • 舒緩技巧 – 這些技巧促進積極的情感 和溫暖，分散你對焦慮的 注意力。例如，想想使你 快樂的五件正面的事情。 每件事情讓你快樂的原因 是什麼？ 立足技巧是有效的，但它們是暫時的。 當你處於沒有感到焦慮時，提前先練習 其中一些技巧，這樣在感到困擾時更容 易使用它們。 3. 不要過度思考水肺潛水焦慮 如果你像我一樣，“如果” 是你腦海中 經常出現的一個想法。不要過度思考 你正在做的事情。無論是從調節器學 習呼吸，還是在高級課程中進行第一 次深潛，還是在新的地方潛水，即使 你是一位經驗豐富的潛水員，我們中 的一些人傾向於過度思考我們已經知 道的方面。可以理解的是這種想法容 易提升潛水風險，我絕對不建議你貶 低水肺潛水和固有的風險，而是依靠 您的知識、培訓和經驗，在這些限制 內進行潛水。
- 正確的計劃是關鍵，了解並形象化您
將要進行的內容將有助於您平息那種
心理上的過載感。 - 知道計劃和備用計劃是有助於安心的。
- 與您的潛水夥伴進行潛水前的討論 /
形象化。 - 如果您在課程中不理解事物，請提問。
- 如果節奏太快，使您感到焦慮，請發聲。
我們每個人以不同的方式學習，所有的
教練都樂意為你提供幫助。 - 如果您出於無故感到焦慮，看看您的調
節器吐出的氣泡，或者看看您教練或潛
水夥伴。有時候你的心靈會有自己的想
法，我們需要振作起來。 - 不要在 CW1（封閉水域1）時，想著 OW1
（開放水域1）中您必須做的技能，或者在
應該注意下沉速率的時候，不要想您的
安全停留。讓您的注意力集中在當前任
務上。一次完成一個任務。 - 相信你的設備和你的培訓，以克服水肺
潛水焦慮。如果你對你的裝備進行了適
當的檢查，這樣的裝備應該可以發揮應
有的作用。因此，如果你的 BCD 完全
充氣，你就不應該感到焦慮，擔心自己
會沉到海底。在課堂上，我們訓練應對
緊急情況的場景與技巧以預防發生這些
情況。
還有很多其他技巧，但有些並不是對每個人
都可以發揮起作用。引用我的一名學生中的
一位 “ 水肺潛水是可以改變生活的 ”
確實如此，我喜歡介紹人們進入這個偉大的
冒險 ; 但是，水肺潛水焦慮可能對一些人來
說是克服潛水的一大障礙，但並非不是不能
突破與克服。
如果你是潛水新手，或者只是在焦慮方面有
困擾，你可以利用這些技巧並重新獲得你的
生活。「你掌握著你自己的主導權」。
註：在這篇博客中提出的信息、意見和建議僅供信息和
教育目的，不應視為專業、臨床或醫學建議。
Tip：
克服水肺潛水焦慮的建議：
1. 選擇合適的教練：
擁有一位有耐心且理解心理的水肺潛水教練
可以產生顯著的影響。尋找一位有處理焦慮
潛水者經驗的教練，並在培訓過程中提供詳
細的解釋。
2. 參加尋找水肺潛水體驗課程：
這門入門課程允許你在專業人員的指導下在
受控環境中體驗水肺潛水。這有助於建立信
心，使你熟悉水下呼吸和裝備的感覺。
3. 練習放鬆技巧：
在潛水前的例行程序中加入深呼吸和正念等
放鬆技巧。這有助於冷靜你的神經，減輕進
入水中前的焦慮感。
4. 逐步曝露：
逐漸讓自己暴露於水下環境。從在平靜的條
件下進行較淺水的潛水深度開始，逐漸增加
深度和難度。這種漸進的方法可以讓你適應
水下體驗。
5. 了解並形象化：
花時間深入了解裝備和程序。形象化一次成
功的潛水可以幫助重新構建正面積極的想法
熟悉緊急程序，增強應對意外情況的信心。
6. 與潛水夥伴溝通：
與你的潛水夥伴和教練坦誠溝通你的擔憂。
知道在水下有一個支持的方式可以減輕焦慮
討論恐懼並設定實現期望，可能會有很大的
改變。
7. 尋求專業指導：
如果焦慮持續存在，考慮尋求具有處理焦慮
症狀經驗的心理學家或治療師的專業指導。
認知行為療法（CBT）對於處理特定恐懼並
建立應對機制特別有效。
8. 定期進行潛水練習：
像任何技能一樣，練習越多，你就會變得越
舒適。定期進行潛水練習使你熟悉不同的潛
水點和條件，使整個體驗變得不那麼嚇人。
記住，對新潛水者來說，感到一些焦慮是正常
的。然而，有了正確的支持、教育和漸進式的
體驗，許多潛水者都能夠成功的克服焦慮並繼
續享受水肺潛水的奇妙之處。
原文出處： SDI/TDI
中文翻譯：La Sea Dive｜樂灣潛水訓練中心｜Marco Hsu